Prépa marathon : vos entrainements du jour et ceux à venir

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Prépa marathon : vos entrainements du jour et ceux à venir

Message  Steph le Sam 3 Sep 2011 - 23:18


Bonjour à tous,
Comme nous sommes nombreux à préparer un marathon en ce moment et notamment celui de Metz.
Je pense qu'il serait intéressant pour les débutants et pas seulement les débutants d'avoir une vision sur les prépas des uns et des autres, et de pouvoir demander des conseils aux plus expérimentés. Les réponses et expériences profiteraient ainsi à tous.
Je vous propose donc de noter sur ce post: vos entrainements du jour et ceux prévus dans la semaine. Noter également votre dernière référence et vos objectifs, cela permettra aux autres de donner leur avis sur votre prépa et également de constituer des groupes pour ceux que ça intéresse de partager les moments de plaisir mais également de souffrance.
Allez, assez blablater : je me lance

Dernière référence récente (minimum semi et max vieux de 6 mois) : marathon Rotterdam en avril : 2h55'
Objectif marathon de Metz : 2h54'.
FCM (fréquence cardiaque maximale): 196 (sur test de terrain : 3*400m 1er à 155 2ème à 170 3ème à fond (la FCM est atteinte à la fin de ce tour).
Entrainement du jour : 1h20. 17 kms dont 30 mn endurance (146 de puls environ 4,45 mn/km) puis 2 *10 mn allure légérement supérieur à l'allure marathon (2600 m) fc 168. récup 2 mn entre les 10 puis 28 mn endurance (FC 148).
Demain dimanche : départ 10h30' 1h50 en endurance (23-24 kms) 146 puls (certainement séquence de 15 mn allure marathon après 1 h de course).
Lundi : repos
Mardi : au club échaufement 20 mn en endurance (146 puls) puis 2 série de 5*600m en 2mn (env 185-188 puls) récup 1 mn entre les 600 puis 10 mn
Mercredi : 18h endurance 1h15' environ 16 kms dont la côte du Tivoli
Jeudi : au club échauffement 30 mn en endurance (75% FCM) puis 2 *12 mn à 4' au kilo (165 puls 85% FCM) puis 10 mn en endurance

Voila pour moi,
Steph


Steph

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Re: Prépa marathon : vos entrainements du jour et ceux à venir

Message  runners01 le Dim 4 Sep 2011 - 2:56

Belle initiative Steph,

Dernière expérience en date sur le Marathon 3h14 à NYC, donc objectif pour Metz un peu moins de 3h00 !!!!
voir 2h54 Laughing .
Pour ma préparation j'ai une semaine de retard mais j'ai tenterai quand même !

J'ai prévu 4 à 6 séances semaine selon mon emploi du temps.
Aujourd'hui 8h00 : 25' echauff montée du tivoli + 6X 2' en côte récup la descente et 20' retour en récup.
Demain dimanche : 1h45 en endurance + 12 mn allure Marathon le long de l'Orne.
lundi : repos ou 10km cool au parcours de santé (entre midi)
mardi : 2X(8X300) en 55"/1' récup 50" et 6' de repos entre les 2 séries puis 10' retour au calme.
mercredi : repos ou 10kms au parcours de santé (entre midi)
jeudi :3X 5000m en 4'/4'10" repos 3' entre les 5000 + 10' retour au calme.
vendredi : repos
samedi : echauff 30' +5X100m en 18/20" recup 30" et retour au calme 10'
dimanche: La Ballastière ou 2h00/2h10 20' allure Marathon le long de l'Orne.

Avis aux amateurs,
Les allures sont évidemment à adaper à l'objectif Marathon de chacun.
C'est un plan qui est assez exigeant physiquement et mentalement et nous savons tous que le mental est la clef de la réussite dans cette épreuve qu'est le Marathon.
Grâce à ce plan, mais avec une séance de plus et des allures différentes j'ai réalisé 2h35'23 en 200.....3

Donc tous à vos baskets et vos crayons !

Bon entraînement à tous.

Pascal.

P.S. Pour celles et ceux qui ont pour objectif un trail ( les Templiers par ex) faites nous connaître également vos programmes.


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Re: Prépa marathon : vos entrainements du jour et ceux à venir

Message  Seb le Dim 4 Sep 2011 - 3:35

SEMAINE DU 05.09.2011 AU 11.09.2011 :
Lundi : 45mn footing
Mardi matin : 1h
Mardi soir : 1h30mn vallone
Mercredi : Repos
Jeudi Matin : 45mn footing
Jeudi Soir : Repos ou 2*(400m+500m+600m)(95%VMA max)
Vendredi : 1h15mn
Samedi 20mn + 3*3*5' r=1' R=2'30'' (4'/km) + 10-15mn
Dimanche : Echauffement 8kms minmum + Ballastiere(avec mon president ca fait longtemps!!) + recuperation 5kms

Je rentre dans de la recup. a l'approche du 24.09.Pas de strategie determinée pour le marathon de Metz ,pour l'objectif ce sera suivant l'etat de forme de l'apres...24.09.
Cette semaine pas d qualite le mardi pour cause de semi marathon a Chaudeney ce dimanche
seb

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PEPA MARATHON FRANKFORT 30 OCTOBRE 2011

Message  Isa et Jp le Dim 4 Sep 2011 - 18:06

BONNE IDÉE STEPH

RÉALISÉ ISA MARATHON FLORENCE 4H14'56"
JP MARATHON FLORENCE 4H05'05
OBJECTIF ISA MARATHON FRANKFORT 4H13'00"
JP MARATHON FRANKFORT 3H59'00"

4 SEANCES PAR SEMAINE POUR UN ENTRAINEMENT SUR 10 SEMAINES

SEM 03 DU 05/09 AU 11/09

MARDI SORTIE RYTHME RECUP 1H10 70 % FCM
JEUDI ECHAUFFEMENT 10 MIN A 60 % // ENDURANCE 10 MIN 70 % // 4 X 1000 100% VMA RECUP 2 MIN // 10 MIN RC 60 % FCM
VENDREDI ECHAUFFEMENT 15 MIN 60 % // ENDURANCE 45 MIN 70 % // 10 X 100M SPRINT // RC 10 MIN 60 %
DIMANCHE LA BALASTIERE AVEC ECHAUFFEMENT 10 MIN 60 % // RC 10 MIN 60 %

VOILA POUR NOUS

ISA ET JP


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Re: Prépa marathon : vos entrainements du jour et ceux à venir

Message  Steph le Dim 4 Sep 2011 - 23:30

Nous voila déja avec deux prépas de champions et une de futur champion et championne,

On peut déjà noter l'intérêt de faire de la côte dans une prépa.;en actif pour Pascal mais cela est limité aux plus ambitieux avec une prépa en 5 voir plutôt 6 séances/semaine soit une cible à 2h45' voire en dessous ;
pour nous, commun des mortels, il faut priorisé les trois séances suivantes : sortie longue + séquence à allure marathon après 1 h de course, séance maintien de VMA (95% de FCM) avec en semaine 1 des 400 m puis progression régulière jusqu'au 1000 à 2- 3 semaines avant le marathon, séance au seuil (séquence longue à allure semi), les autres séances sont à effectuer en endurance et permettent d'assimiler et de récupérer. Malgré cela, même s'il est préférable de faire des fractions en cotes avant la préparation marathon, il est trés interessant en termes de renforcement musculaire et de résistance à la fatigue d'effectuer certaines sorties sur parcours valloné comme Seb (en adaptant sa vitesse au profil).

Sinon séance du jour : 1h50 en endurance (145 de puls), 23 kms ; jambes lourdes donc pas d'allure marathon aprés 1 h de course. Je pense que mardi, j'ai couru les fractions de 600m trop vite par rapport à ma forme du moment. Pour la semaine prochaine, je rectifie donc mon objectif, je débuterai les 600 m à 2'04''.
Kms de la semaine : 70.

Bon dimanche,
Steph


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ENTRAINEMENT DE CE JOUR

Message  Isa et Jp le Lun 5 Sep 2011 - 1:04

POUR ISA ET MOI

SORTIE LONGUE 1H25 PREVUE CE JOUR

COURSES DES SANGLIERS A COURCELLES CHAUSSY 13.3 KM ET 135 M+

ISA ET JP 10 MIN ECHAUFFEMENT

ISA 1H20'05" A 160 PULSE MOYENNE
JP 54' A 84/85 % ALLURE MARATHON SOIT 10 KM PUIS FIN DE PARCOURS AVEC ISA ET 1H14'36"

A MARDI

ISA ET JP

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Re: Prépa marathon : vos entrainements du jour et ceux à venir

Message  Steph le Lun 5 Sep 2011 - 1:27

Pour JP qui veut casser la barre des 4 heures,

passer à des fractions de 1000 alors que tu es en semaine 3 d'une prépa 10 semaines me parait prématuré. Je sais que "faire des 1000" c'est toujours bon pour n'importe quelle prépa, mais en semaine 3, tu gagnerais à rester sur du court, par exemple des 8*400 en 1'50'' récup 1'15', tu gagnerais en tonicité et en amplitude par rapport à tes foulées. tes pourcentages de FCM en endurance sont bons (70%) même si tu pourrais passer à 75% sans risques. Pour vendredi, toujours dans le même esprit, je ferais 30 mn en endurance puis 10 mn à 85% FCM ou 2000 m en 10'45'' puis 10 mn en endurance (le plan JI que je t'ai passé), tu pourrais ainsi valider ton objectif en comparant la vitesse et la FC atteinte. Les 10*100m ne me semblent pas utiles à ce stade de prépa, sauf à faire une course à fond dimanche.

A +,
Steph

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Re: Prépa marathon : vos entrainements du jour et ceux à venir

Message  Francois le Lun 5 Sep 2011 - 7:21

Very Happy sortie longue à Chaudeney super parcours je ne regrette pas

sortie endurance avec un 5 km vitesse marathon soit un total de 2h00 ca va (ca monté aussi mais no pb=

dimanche prochain longwy (c'est moche mais ca monte) donc cool......

bissssss cyclops

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Re: Prépa marathon : vos entrainements du jour et ceux à venir

Message  Francois le Lun 5 Sep 2011 - 7:22

j'ai croisé l'ami SEBASTIEN.... EN pleine forme avec son coach........je me suis pas rappelé de sontemps... Surprised

Francois

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Re: Prépa marathon : vos entrainements du jour et ceux à venir

Message  Seb le Mar 6 Sep 2011 - 5:28

Lundi : 45mn footing
Mardi matin : 1h
Mardi soir : 1h30mn vallone
Mercredi : Repos
Jeudi Matin : 45mn footing
Jeudi Soir : Repos ou 2*(400m+500m+600m)(95%VMA max)
Vendredi : 1h15mn
Samedi 20mn + 3*3*5' r=1' R=2'30'' (4'/km) + 10-15mn
Dimanche : Echauffement 8kms minmum + Ballastiere(avec mon president ca fait longtemps!!) + recuperation 5kms

Oui Chaudeney j'y vais tous les ans . C'est la que tout a commencé et c'est chez moi . Je trouve le parcours super interessant pour travailler les cuisses . 1h32mn34'' pour moi..Grosse prepa et 50kms la semaine derniere ca va je n'ai pas a me plaindre.Sans trop chercher tout au long . 21'25'' au 5000m ,43'17'' au 10kms ,1h28mn au 20e et 1h32mn34'' au bout .Michel mon coach 1h27 et v3 l'an prochain. Very Happy Ce mec m'epate!!!Benjamin chouquert 1h15mn 1er et Clemence Christophe 1ere 1h27.Un peu gras ,ca glissait par endroit.Mais super.
Le coach a dit : pas de qualite ni mardi ni jeudi ni samedi ,juste la Ballastiere et tranquille.Ce n'est plus le moment et ca ne servira a rien .De l'assimilation ,rester bien au contact de la course et etre en forme.Voila les seuls objectifs pour les 3 prochaines semaines.
seb

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Re: Prépa marathon : vos entrainements du jour et ceux à venir

Message  Steph le Mer 7 Sep 2011 - 7:55

entrainement de ce jour : Plein de monde au club ; ça fait plaisir. bounce bounce

objectif séance : maintien de la VMA et dynamiser ma foulée
10' en endurance + 10*600 en 2'02'' récup 1' puis 8mn retour au calme environ 11,5 kms ; FC moyenne sur les fractions : 173 soit environ 88% de fCM ; Fc max atteinte : 189 soit 95%.

Météo correcte : un peu de vent mais pas pénalisant.

Bonnes sensations : j'ai bien fait de ralentir mes fractions.

aprés cette séance de qualité, demain 1h en endurance à 75 % de FCM (permet d'assimiler la séance et de récupérer) dont la montée du Tivoli.

a +,
Steph


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Re: Prépa marathon : vos entrainements du jour et ceux à venir

Message  Francois le Ven 9 Sep 2011 - 7:03

Very Happy
pour la 5ème semaine comme cible 3h45
demain au programme pour moi 20 mn endurance (142 pulse) - 8 x700 m en 3mn (90-95 % fcm) avec récup 1m30 et finir par 10mn endurance .....(je débarque du train je me change dans la voiture et je file au file de l'orne.....)

dimanche : sortie longue (je la fais au semi de Longwy - ça monte donc priorité aux pulse me l'a répété mon COACH Razz ) donc on joue pas au héros on maintient le pulse endurance avc quelques km à vitesse marathon pour moi 5'20.....

mardi je vous rejoins au club avec plaisirs........ Basketball


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Re: Prépa marathon : vos entrainements du jour et ceux à venir

Message  Steph le Ven 9 Sep 2011 - 7:48

Bien françois, je suis fier de toi, les séances en endurance doivent être réalisées à 75% de la FCM (75%/78% pour ceux qui approchent les 3h au marathon) mais surtout pas plus vite : il faut choisir entre faire les perfs à l'entrainement ou le jour de la compétition. Il est également important d'inclure lors des sorties longues après 1 h de course des séquences à allure marathon pour s'habituer à tenir l'allure malgré la fatigue. Ces séquences permettent également de valider son allure cible ou de la modifier en cas de dérive de la FC au dessus des 80% de FCM.
Sinon, pour moi hier 1h15' en endurance à 144 de puls 16 kms dont la montée du Tivoli.
Aujourd'hui, 34 mn en endurance (142 de puls) puis 2*3000 en 11'30' (175 de moyenne) avec récup 3mn puis 11 mn retour au calme soit 1h08 et 14,5 kms. objectif séance travail au seuil 85-88% de FCM (allure semi) sur des séquences > à 10 min.

Prochaine séance samedi 1h en endurance
et dimance sortie longue 2 heures.

A +,
Steph

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DERNIÈRE SÉANCE SEMAINE 03

Message  Isa et Jp le Sam 10 Sep 2011 - 8:17

AUJOURD HUI

DERNIÈRE SÉANCE SEM 03

AVEC 10X100 M EN SPRINT RELÂCHÉ, LES 10 FRACTIONS A MÊME VITESSE POUR ISA ET MOI

DIMANCHE LA BALLASTIÈRE EN ENDURANCE AVEC 10 MIN ÉCHAUFFEMENT ET 10 MIN RC FINISH DE LA COURSE A ALLURE MARATHON


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ENTRAINEMENT MARATHON DE FRANCFORT

Message  Isa et Jp le Sam 10 Sep 2011 - 21:39


SEM 04 DU 12/09 AU 18/09

MARDI 50 MIN ENDURANCE // RECUP

JEUDI ÉCHAUFFEMENT 10 MIN // ENDURANCE 10 MIN // 1000 M VMA PONDEREE // 5X200 95 % VMA // 4X1000M VMA PONDÉRÉE // 5X200 M 95% VMA // RC 20MIN SOIT 1H30
( 2 MIN RECUP ENTRE CHAQUE SERIE)
VENDREDI ÉCHAUFFEMENT 10 MIN RECUP 50 MIN

DIMANCHE SORTIE LONGUE -ECO TRAIL A BRIEY- AVEC 40 MIN VMA PONDÉRÉE (ALLURE MARATHON) APRES 45 MIN

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Re: Prépa marathon : vos entrainements du jour et ceux à venir

Message  Steph le Dim 11 Sep 2011 - 4:40

Salut,

Isa et JP, vous m'avez donné votre plan pour avis.
Je le poste ici pour que tout le monde ai la possibilité de réagir et d'exprimer sa propre opinion.
Voici mes principales après une lecture rapide, je peux me tromper car ce n'est pas évident de lire des plans avec leurs différentes formulations.

En ce qui concerne les séances de VMA, cela semble correct en volume (environ 20 mn hebdomadaires de travail à 100% VMA), la composition est basique (des 1000 et plus surprenant des 200M). Pour moi, il est important pendant une prépa que l'organisme ai le temps de s'adapter et qu'il y ai une progression dans la difficulté donc les séquence de VMA commencent au 400 en début de prépa pour teminer sur des 1000 en fin de prépa.

Plus important, il manque (sauf erreur de lecture) dans ce plan le principal c'est à dire ses sorties longues à plus de 2 heures qui incluent des séquences marathon.
En semaine 7 et 8, il faudrait absolument faire une séance de 2h15 (env 21 kms pour JP), la semaine d'après 2h30(en 23 kms) avec pour chacune une séquence de 30 mn à allure marathon après 1h30' de course. ces courses vont vous permettre de valider ou non votre objectif en fonction de la dificulté ou de la faciliter à réaliser ses séquences, ce qui est très important pour partir dés le depart du marathon à la bonne allure, celle que vous pourrez tenir sur 42 kms.

Sinon mon post avait pour objectif en plus de suivre les entrainements de tous, de répondre à de multiples interrogations du genre :

Comment définir mon objectif de temps ?
Faut-il se forcer à boire pendant les entrainements?
Est-il normal de finir lessivé après une seance de fractionnés?
Faut-il courir au cardio pendant le marathon ?
Quelqu'un recommande t'il le RDS (régime dissocié scandinave) ?
Faut-il faire des séances longues de 3h ?
Faut-il faire le semi de préparation à fond ?
Les gels, indispensables sur marathon?

etc............

Alors n'hésitez pas, nous avons des marathoniens expérimenté dans le club qui auront surement un avis pertinent.

Voila sinon pour moi : aujourd'hui 1h en endurance (12,8 kms, 144 de puls)
Demain, dimanche. sortie longue 2h en endurance (26 kms dont 5 kms à allure marathon)

Et bonne course à ceux qui font la ballastière.

Steph

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MARATHON FRANCFORT

Message  Isa et Jp le Dim 11 Sep 2011 - 7:40

MERCI POUR LE COMMENTAIRE STEPH

NOUS AVONS ISA ET MOI PREVU DES SEANCES LONGUES A SAVOIR

18 SEPTEMBRE ECO TRAIL DE BRIEY EN ENDURANCE AVEC POSSIBILITE DE PASSER EN ALLURE MARATHON (VMA PONDEREE 80 A 85 %) FIN SEM 04

02 OCTOBRE SEMI MARATHON DU GRAND NANCY AVEC MEME CONFIGURATION QUE BRIEY FIN SEM 06

ON FERA AUSSI PROBABLEMENT UNE DERNIERE SORTIE LE LONG DE LA MOSELLE FIN DE SEM 08

CEPENDANT, RAPPORT AUX SORTIES LONGUES, CE PLAN A PERMIS 3H52 SUR MARATHON, ENFIN RAPPORTS AUX 1000? EN REALITE ISA ET MOI SOMMES EN SEM 6 CAR NOUS AVONS

COMMENCES AVEC 2 SEMAINES DE REPRISE

ISA ET JP



Dernière édition par Isa et Jp le Dim 11 Sep 2011 - 17:53, édité 1 fois

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Re: Prépa marathon : vos entrainements du jour et ceux à venir

Message  Seb le Dim 11 Sep 2011 - 8:33

Pour preparer un marathon ,4 seances fondamentales :
Les mardis ,les jeudis ,les samedis et les dimanches.Idealement pour quelqu un en bonne sante : 11 semaines.

Les premieres semaines(2 ou 3) doivent etre composées ainsi :
Mardi vma courte type 200m ,300m ou 30/30(idealement 3*10 ou 2*15 ou 30*)
Les jeudis vma longue en commencant imperativement par des 400m(2*5) pour avoir une base de travail apres sur les 500m ,600m 800m dans les semaines avenir ,cette base est tres importante elle donne l'allure de toute la preparation des seances vma longue.
Les samedis doivent etre consacres aux seances allure specifique marathon et sont compossees ainsi : 20mn + 4*3kms +15mn, 3*4kms ,3*5kms ,6000+5000+4000 ,8000m+5000m+2000m et enfin a deux semaines de l'echeance finir par 10000m+5000m de telle maniere qu'a force le corps et l'organisme doivent etre entierement rodes a cette allure.
Les dimanches sont consacres aux sorties longues a savoir que pour des athletes en dessous de 3h il n'est pas necessaire d'aller au dela de 2h30mn.A noter qu'au dela de 3h on laisse beaucoup de fatigue suite a des semaines d'entrainement traumatisantes.Ces sorties ne doivent pas etre faites sur de l'allure a la base mais sur le temps passé a& courir.Il se peut que suite a une grosse semaine on ne puisse pas courir vite surtout que la seance du samedi matin est tres dure ,15kms a 4' ou 4'15''au km par exemple ca calme pour la plupart d'entre nous.

Ensuite on laisse les 200m ,les 300m et :

Mardis : 400m puis 500m ,puis 600m puis 800m.Ce qui est important ,c'est de courir les 500 ,600 et 800m a la meme allure que les 400!!Il faut imperativement que la progression se fasse donc de maniere logique et tranquillement.Volume de vma : entre 4800m et 5000m .A noter qu on ne peut parler de vma que jusque des efforts de 3mn maximum.Au dela on passe sur autrechose.Il est interdit de parler de vma sur des 1000m a moins de les courir a 20km/h ,soit 3mn.

Les jeudis sont consacres aux 2000m ,3000m ,3*10mn ,3*12mn , 3*16mn dans une allure plus forte que le marathon ,entre 1.5km/h et 2.5km/h pour les plus forts ,ce sont de grosses seances de seuil pouvant idealement se situer entre 10 et 12kms d'dfforts en volume.

On passe donc a de la wma longue les mardis ,du seuil les jeudis ,du specifique les samedis et toujours les sorties longues a la sensation les dimanches.
La derniere semaine d'effort intense pouvant etre par exemple a trois semines :

lundi repos ou footing 45mn a 1h
Mardi : 6*800m
mercredi footing de 45mn a 1h ou repos
Jeudi : 3*16mn entre 10 et 25sec plus vite que l'allure marathon
vendredi footing ou repos
samedi 20mn+10000m+5000m+10-15mn
Dimanche 2h15-2h30mn

voila juste une petite vision que j'ai pour le marathon mai ce n'est pas trop mon truc ,les preparations de course plus longues etant differentes.
seb

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Re: Prépa marathon : vos entrainements du jour et ceux à venir

Message  Steph le Lun 12 Sep 2011 - 1:33

Merci pour ta vision éclairée,
C'est important pour comprendre pourquoi on fait telle ou telle séance. Tu valides ma position sur la nécessité de respecter une progressivité dans les efforts (notamment pour les distances de fractionnés).
Pour ma part, je trouve trés intéressant tes séances du samedi et le travail spécifique allure marathon même si elles m'apparaissent très costauds. Est-ce qu'elles te pénalisent pas trop pour la sortie longue du lendemain ? Je penses les intégrer dans un futur prépa avec comme objectif une perf. D'ailleurs, je suis preneur de toutes suggestions pour casser la barre des 2h50' en ne faisant pas plus de 5 séances par semaine.(j'ai déjà essayé 6 mais pas longtemps car trop exigeant en termes de temps et traumatisant pour l'organisme (1 seul jour de récup, c'est pas évident).

Quant à mon JP, je trouve intéressant d'énoncer les temps réalisés avec les prépa. (cela permet aux uns et aux autres de se faire un idée) On est d'accord que l'on parle de prépa en vue de réaliser un temps optimum par rapport à son état de forme du moment (soit environ temps record récent sur semi *2 + ou - 10%.
Pour les prépa Jogging international que je suis depuis 2006, elles m'ont permit de réaliser 2h50' en 2008 à Berlin, 2h51' à Paris en 2009. Plus important selon moi, le degré de progression, elles m'ont permit de passer de 3h17' sur mon premier marathon au Luxembourg en 2006 (parcours difficile retirer environ 5 min par rapport à un parcours roulant) à 2h50' à Berlin en 2008.
François a également suivi ces prépas (4h) pour réaliser son 1er marathon en 3h57' ou 56' alors que son record sur semi avoisinait à l'époque les 2H.
Ces plans sont globalement bons (on a réussit nos objectifs). Le seul défaut selon moi, des vitesses sur les fractionnés un peu trop rapides, je n'hésites pas à les faire 2-3 secondes moins rapides ou à supprimer 2 fractions.
Les séances longues sont quant à elles indispensables, progression régulière 1h45, 2h, 2h15 et 2h30. Elles doivent être réalisées sur des surfaces proche de la course cible (macadam pour le marathon, je les fait au Fil de l'Orne) pour habituer le corps à la nature des impacts, travailler la régularité de l'allure et pas trop valloné (un trail ou une course nature en prépa marathon, ça me gène un peu, on ne travaille pas la même chose).

Bon dimanche,
Steph


Pour ma part

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Re: Prépa marathon : vos entrainements du jour et ceux à venir

Message  Steph le Lun 12 Sep 2011 - 3:04

Oui (suite), pour ma part aujourd'hui sortie longue 2h. 25 kms dont 5 kms à allure marathon (4'05 au kms) aprés 1 h de course. 148 de puls en moyenne, 165 sur la séquence marathon sans dérive(cela correspond à mes puls moyennes sur les marathons déjà effectués et à 85% de ma fréquence cardiaque maximum), donc pour l'instant, cela me permet de valider mon allure cible. A noter plus on est rapide et entrainé, plus on peut se baser sur une proportion élevée de FCM pour l'allure marathon, en effet, on tient l'effort moins longtemps. Pour des temps plus longs, la référence pour un marathon c'est 80% de la FCM.
Kms parcourus dans la semaine : 80
Mes entrainements pour la semaine prochaine :

Mardi au club : endurance 20mn puis 6 ou 8* 800 en 2'45 récup 1'15'' puis 10 mn retour au calme
Mercredi : 1h15 en endurance (75-78% de FCM)
Jeudi : endurance 20 mn puis 3*2000 en 7'40'' récup 2 mn puis 10 mn retour au calme (peut évoluer, je réfléchis au conseil de Seb, je ferai peut-être des séquences + longues à allure marathon)
Samedi : 45 mn en endurance
Dimanche : semi de préparation avec allure marathon jusq'au 10 éme km puis le reste (si bonnes sensations) à 3'50'' au km ou entrainement test avec 30 min en endurance puis 30 min à allure marathon puis 30 min en endurance.

Tiens une bonne question : Faut-il faire le semi de prépa à fond (c'est toujours ça de pris) ou se modérer avec une première partie en deçà (à allure marathon) ?
En ce qui me concerne, j'ai fait mes meilleurs temps sur marathon aprés un semi en decà (Berlin en 2h50' après la caldenacienne en 1h26, Paris en 2h51 après le Smivo en 1h24). De toutes façons, il me paraît peu opportun de viser un record sur semi alors qu'on a la prépa marathon dans les jambes. A moins de la couper à j-4 et de faire du jus.

A +,
Steph

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MARATHON FRANCFORT

Message  Isa et Jp le Lun 12 Sep 2011 - 3:14


STEPH

NOUS CONCERNANT, POUR BRIEY LE CIRCUIT EST PEU TECHNIQUE ET SANS DÉNIVELÉ MAJEUR 400 M SUR 22 C'EST PLUTÔT FACILE
AU CONTRAIRE, BEAUCOUP DE PETIT CHEMIN PRATICABLE ET AUCUNE PARTIE TECHNIQUE TYPÉE TRAIL.

DONC JE PENSE UN TERRAIN FACILE ET LUDIQUE POUR UNE SORTIE LONGUE EN ENDURANCE......AVEC DES SOLS "DURS" TYPE MARATHON SANS LA RESONANCE DU BETON DU FIL DE L'ORNE Laughing

ISA ET JP


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Re: Prépa marathon : vos entrainements du jour et ceux à venir

Message  Steph le Lun 12 Sep 2011 - 3:36

Pas de problème, JP et Isa, courir doit rester un plaisir et il sera peut-être plus profitable de faire votre sortie longue dans un cadre agréable qui vous motivera.
Je parle dans l'absolu, le macadam, c'est le macadam et s'il permet un rebond plus efficace, sa dureté entraine une accumulation de choc qui génére une fatigue qui pése aprés le 30ème km. Le mieux (dans l'aboslu) est de s'adapter progresivement à cette difficulté, c'est pour cela que je fais mes sorties longues au fil de l'orne malgré que je n'apprécie pas particulièrement ce parcours.
J'espère que vous avez fait une bonne course, ce matin, à la ballastière. On a eu de la chance car après midi, c'était le déluge.

A +,
Steph

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MARATHON FRANCFORT

Message  Isa et Jp le Lun 12 Sep 2011 - 6:32

L ENTRAINEMENT MARATHON PROPREMENT DIT SUR ROUTE

UNE SÉANCE SUR ROUTE PAR SEMAINE PRÉVUE AFIN DE GARDER "CONTACT" AVEC LE SOL DE LA ROUTE

DONC DÉBUT OCTOBRE, EN PLUS DE NOTRE SÉANCE SUR ROUTE, SORTIE ENDURANCE SEMI DU GRAND NANCY, PUIS ENCORE AU MOINS UNE SORTIE LONGUE SUR ROUTE AU FIL DE LA MOSELLE.

SINON POUR LA BALLASTIERE, LA PLUIE A ATTENDU LA FIN POUIR S'INVITER Laughing Laughing Laughing Laughing

ISA ET PJ

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Re: Prépa marathon : vos entrainements du jour et ceux à venir

Message  Francois le Lun 12 Sep 2011 - 7:33

sortie longue à longwy au semi - assez grimpante ..... Crying or Very sad
but
endurance + quelques miles en vitesses marathon
temps digne du déluge de Noé
bref.. pieds mouillés grave....
- 1h54 au chrono environ je pense ...... très bonne sensation après la course

mardi ce sera endurance récup cool ......au programme retour à un pulse cool...... Laughing

à plus.....


Dernière édition par Francois le Mar 13 Sep 2011 - 7:18, édité 1 fois

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Re: Prépa marathon : vos entrainements du jour et ceux à venir

Message  Francois le Lun 12 Sep 2011 - 7:35


DONC DÉBUT OCTOBRE, EN PLUS DE NOTRE SÉANCE SUR ROUTE, SORTIE ENDURANCE SEMI DU GRAND NANCY, PUIS ENCORE AU MOINS UNE SORTIE LONGUE SUR ROUTE AU FIL DE LA MOSELLE.

bounce

j'y serai au Grand Nancy en sortie longue plus cool - j'accompagnerai Sébastien pour sa première sortie en semi .......

à bientôt..... sunny

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Re: Prépa marathon : vos entrainements du jour et ceux à venir

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